Cơm là thức ăn được nấu ra từ gạo, trong đó cơm trắng chứa hàm lượng dinh dưỡng khá cao, cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.
Tuy nhiên, cơm trắng lại thuộc nhóm tinh bột với chỉ số đường huyết cao (GI = 83) nên sau khi ăn rất dễ tăng đường huyết.
Với những người có lượng đường trong máu cao, việc ăn quá nhiều cơm cũng có thể trở thành nguyên nhân chính khiến bệnh tình trở nặng. Do đó, kiểm soát đường huyết là điều vô cùng quan trọng với nhóm người này. Dẫu vậy, người bị bệnh tiểu đường không nhất thiết phải loại bỏ cơm trắng ra khỏi thực đơn mỗi ngày, thay vào đó, có một cách có thể giúp họ ăn cơm nhưng vẫn giảm được lượng đường trong máu cao trong vòng vài phút sau khi ăn.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí dinh dưỡng Nutrition Journal đã chứng minh điều này. Nghiên cứu thực hiện trên 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 35-70 tuổi đang điều trị bằng thuốc điều trị tiểu đường metformin hoặc chế độ ăn kiêng, tập thể dục, với 3 công thức ăn sáng gồm: cơm với đậu cúc, cơm với đậu đen, cơm với đậu đỏ và chỉ cơm trắng.
Trong nghiên cứu này, lượng cơm và đậu trong mỗi công thức tương đương với 50 gram carbohydrate, ăn vào bữa sáng - sau 12 giờ nhịn đói qua đêm. Từ đó, các nhà nghiên cứu đã đo mức đường huyết của người tham gia tại thời điểm ban đầu và trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 180 phút sau khi ăn. Họ phát hiện ra rằng việc thêm đậu vào cơm có tác dụng tích cực đến lượng đường trong máu chỉ trong vòng vài phút.
Kết quả nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu ở những người ăn cơm với đậu "thấp hơn đáng kể" so với những người chỉ ăn cơm ở 3 thời điểm 90, 120 và 150 phút sau khi ăn. Cuối cùng, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc ăn cơm với đậu cúc, đậu đỏ hoặc đậu đen làm sẽ giúp hạ đường huyết so với chỉ ăn cơm. Họ còn cho rằng đây là cách hữu hiệu để kiểm soát đường huyết không dùng thuốc.
Không chỉ đậu cúc, đậu đỏ, đậu đen, các loại đậu nói chung đều rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của các loại đậu không phải ai cũng biết:
1. Cung cấp chất xơ
Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ cần cung cấp cho cơ thể 25g chất xơ mỗi ngày. Theo khảo sát, hiện nay lượng chất xơ trung bình mỗi người nạp vào cơ thể chỉ khoảng 12,1 đến 13,8g, tức là thiếu hụt khoảng một nửa. Trong khi đó ít ai biết rằng, chỉ một nửa chén đậu hà lan nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 10g chất xơ. Tương tự, đậu xanh, đậu trắng và đậu đen cũng chứa lượng xơ dồi dào mà không bị mất đi trong quá trình chế biến.
2. Tốt cho đường tiêu hóa
Các loại đậu chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, là những yếu tố giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Ăn nhiều đậu giúp điều tiết hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
3. Điều hòa đường huyết
Ngoài chất xơ, đậu còn sở hữu lượng glycemic đáng kể, giúp ổn định đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy, bệnh nhân tiểu đường được cung cấp một chén đậu mỗi ngày trong vòng ba tuần có thể duy trì lượng đường huyết ổn định và huyết áp thấp hơn cả trước kỳ kiêng cữ.
4. Giảm cholesterol
Các chất xơ hòa tan trong đường ruột sẽ liên kết và ngăn ngừa máu hấp thụ cholesterol. Nghiên cứu cho thấy, khẩu phần ăn có chứa đậu xanh, đậu trắng, đậu hà lan, đậu lăng hàng ngày giúp cơ thể loại bỏ 5% cholesterol và giảm 5 đến 6% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
5. Tim khoẻ mạnh
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu giúp ngăn ngừa nguy cơ đau tim. Với 7 g chất xơ mỗi ngày giúp giảm đi 9% nguy cơ đột quỵ. Bên cạnh đó, nhiều loại đậu còn cung cấp kali, magiê và loại bỏ natri thừa trong hệ tuần hoàn.
6. Giảm cân
Đậu chứa lượng protein khá cao giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Thậm chí, lượng chất béo ít ỏi mà "lành tính" có trong hầu hết loại đậu rất tốt cho người ăn kiêng.
7. Đậu chứa nhiều chất sắt
Thiếu hụt sắt là nguyên nhân hàng đầu của bệnh thiếu máu. Bổ sung đậu vào khẩu phần ăn là một trong những cách nhanh chóng và hiệu quả nhất tăng cường lượng sắt cho cơ thể.
Ăn đậu kèm với các thực phẩm chứa vitamin C như ớt chuông, bông cải xanh, cà chua và chanh khiến tỉ lệ hấp thu sắt vào máu tăng thêm gấp 6 lần.
8. Nguồn vitamin B dồi dào
Nhiều loại đậu chứa các vitamin B1, B2, B6 niacin và axit folic giúp củng cố quá trình chuyển hoá năng lượng, tăng cholesterol tốt, chống viêm và nhiều công dụng khác.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cường vitamin B6 và axit folic làm giảm tỉ lệ tử vong do suy tim, đột quỵ và các bệnh về tim mạch. Do đó việc thêm đậu vào khẩu phần ăn là lựa chọn tuyệt vời giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.
9. Giảm nguy cơ ung thư
Đậu rất giàu các chất chống oxy hóa giúp chống lại các hợp chất gây tổn hại tế bào dẫn đến ung thư. Nghiên cứu trên 90.000 phụ nữ của tạp chí International Journal of Cancer cho thấy, những phụ nữ ăn đậu ít nhất 2 lần mỗi tuần trong 8 năm có nguy cơ ung thư vú thấp hơn hẳn những phụ nữ chỉ ăn 4 lần một tháng hoặc ít hơn. Bên cạnh đó, các khoáng chất khác trong đậu cũng góp phần ngăn ngừa ung thư.
10. Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng rối loạn chuyển hóa xảy ra khi chất béo tích tụ ở gan. Nghiên cứu công bố vào năm 2016 cho thấy đậu đỏ cải thiện sự tích tụ chất béo trong gan chuột. Kết quả này cho thấy những hạt này có thể bảo vệ sức khỏe của gan và giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, theo Medical News Today.
Minh Hoa (t/h)
