Nhiều người không gặp vấn đề gì khi tập gym thường xuyên, nhưng nhiều người lại gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp đáng kể. Đó là bởi vì lợi ích thực sự được tạo ra trong nhà bếp với chế độ ăn uống cân bằng, xây dựng cơ bắp.
Khi bạn ăn một chế độ ăn tối ưu hóa cho sự phát triển cơ bắp, bạn có thể tập luyện với hiệu suất cao nhất và phục hồi nhanh hơn, do đó bạn có thể tập gym chăm chỉ hơn và thường xuyên hơn. Tiến sĩ Amy Lee, Trưởng bộ phận Dinh dưỡng của Nucific, chia sẻ những lời khuyên tốt nhất để xây dựng cơ bắp trong nhà bếp để đạt được kết quả nhanh hơn.
Cơ thể bạn xây dựng cơ bắp như thế nào
Đầu tiên, chúng ta hãy xem cơ thể bạn xây dựng cơ bắp như thế nào. Cơ thể bạn liên tục dao động giữa quá trình trao đổi chất dị hóa (phân hủy) và đồng hóa (tích tụ). Cơ bắp phát triển khi cơ thể bạn vẫn ở trong môi trường đồng hóa, tích cực.
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn đang ở trạng thái đồng hóa hay dị hóa. Một số bao gồm chất lượng giấc ngủ bạn nhận được, thực phẩm bạn tiêu thụ, tần suất tập luyện, lượng rượu hoặc thực phẩm chế biến sẵn mà bạn tiêu thụ và mức độ căng thẳng mà bạn đang phải chịu.
Xây dựng cơ bắp giống như một điệu nhảy tinh tế; Hơn không phải là luôn luôn tốt hơn. Quá nhiều calo và cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Không đủ và cơ thể bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp như mong muốn. Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng là rất quan trọng khi nói đến chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp.
Các chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để tồn tại. Chúng là chất béo, protein và carbohydrate. Mỗi loại đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho chúng ta khỏe mạnh, nhưng protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp thông qua chế độ ăn uống.
Tiến sĩ Lee cho biết: Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là khối xây dựng của cơ và “tạo ra cái mà chúng tôi gọi là trạng thái đồng hóa bằng cách kích thích tổng hợp protein cơ và giảm viêm…”. Giảm viêm giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Trong khi tiêu thụ BCAA sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tiến sĩ Lee giải thích: “BCAA sẽ là người bạn tốt nhất của bạn. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, cơ thể cần 20 axit amin để hoạt động bình thường, 9 trong số đó rất cần thiết, nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng. Trong trường hợp đó, chúng phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của chúng ta”.
Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất và lựa chọn thực phẩm ít chế biến nhất bất cứ khi nào có thể. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng để xây dựng cơ bắp sẽ cung cấp cho cơ bắp đang phát triển của bạn những vi chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết.
Lập kế hoạch bữa ăn để phát triển cơ bắp
Khi nói đến việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, kiên trì và lên kế hoạch trước là hai lựa chọn tốt nhất của bạn. Tất cả chúng ta đều đã ở đó - 9:56 tối thứ Tư và chưa ăn gì kể từ bữa sáng. Bạn có cuộc họp đầu tiên vào buổi sáng và bạn đang tranh luận xem nên ăn hay đi ngủ.
Bạn thậm chí sẽ không rơi vào tình huống này nếu bạn chuẩn bị sẵn bữa ăn trong tủ lạnh. Đúng, việc lập kế hoạch bữa ăn đòi hỏi một số điều chỉnh, nhưng một khi bạn đã thực hiện xong, có thể bạn sẽ không bao giờ thiếu kế hoạch ăn uống nữa. Việc lập kế hoạch bữa ăn của bạn phức tạp hay đơn giản là tùy thuộc vào bạn. Lập kế hoạch bữa ăn cho ba tuần cùng một lúc có thể là lựa chọn tốt nhất cho một số người. Những người khác có thể chỉ lên kế hoạch cho bữa ăn của họ theo lịch và điều đó đủ để giúp họ đi đúng hướng.
Bạn có thể ăn uống một cách có chiến lược để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn của mình. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn nên như thế nào? Theo nghiên cứu, một chế độ ăn uống cân bằng tối ưu cho sự phát triển cơ bắp là tiêu thụ 15% đến 20% lượng calo từ chất béo, 25% đến 30% lượng calo từ protein và 55% đến 60% lượng calo từ carbohydrate. Bạn có thể tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng trực tuyến bằng máy tính này.
Các bữa ăn và ý tưởng công thức cho chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp
Bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất trong chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của mình và tránh thực phẩm chế biến sẵn có chứa hóa chất và phụ gia. Những thực phẩm này chứa natri, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện có thể làm chậm quá trình phục hồi của bạn. Nhưng thay vì tập trung vào những thực phẩm bạn không thể ăn, hãy tập trung vào những thực phẩm bạn có thể ăn.
Vì protein là người bạn tốt nhất mới của bạn nên điều quan trọng cần lưu ý là chất lượng rất quan trọng. Tin tốt là protein có nhiều dạng thơm ngon. Ngay cả đối với những người ăn chay, có rất nhiều cách để tiêu thụ lượng protein cần thiết từ nhiều nguồn khác nhau, như đậu phụ và các loại hạt.
Theo Tiến sĩ Lee, “BCAA được tìm thấy trong các protein nạc như cá ngừ, thịt gà và thịt bò nạc. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và đậu như đậu xanh, đậu lăng, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt”.
Khi nói đến việc nhận được các chất dinh dưỡng đa lượng chất lượng từ chế độ ăn uống của bạn, thực phẩm nguyên chất luôn là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn, nhiều loại thực phẩm bổ sung và bột protein cũng chứa BCAA. Những chất bổ sung này có thể là lựa chọn tốt khi bạn thiếu thời gian hoặc cần tăng đáng kể lượng calo nạp vào.
Việc tạo ra một hệ thống có ích gì nếu nó không phù hợp với bạn? Kế hoạch bữa ăn tốt nhất là kế hoạch mà bạn sẽ tuân thủ một cách nhất quán và cho phép bạn trải qua một tuần không căng thẳng, biết rằng bạn đang cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những gì nó cần để đạt được mục tiêu thể chất của mình.
Quang Tân
