Chế độ ăn kiêng ketogenic, còn được gọi là chế độ ăn keto thường rất ít carbohydrate, ít protein và nhiều chất béo. Nó nhằm mục đích đạt đến ketosis, trạng thái mà cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu.
Bình thường Glucose cung cấp nguồn năng lượng chính cho các hoạt động, bắt nguồn từ carbohydrate. Bằng cách hạn chế lượng carbohydrate, chế độ ăn keto buộc cơ thể phân hủy chất béo thành xeton như một nguồn năng lượng thay thế.
Chế độ ăn kiêng Keto bao gồm các loại thực phẩm như thịt, cá, các loại hạt và rau xanh trong khi loại bỏ hầu hết món ăn từ các loại trái cây, ngũ cốc, đậu, rau củ giàu tinh bột và đồ ngọt. Ảnh minh họa.
Vì chế độ keto cần nhiều chất béo nên bữa ăn nào người ăn kiêng cũng phải ăn chất béo. Hàng ngày, trong 2000 calo của người ăn keto, phải có 165 gr chất béo, 40 gr carb và 75 gr protein. Tỉ lệ có thể thay đổi phụ thuộc vào nhu cầu của từng người.
Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được phép có trong chế độ ăn keto như các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), quả bơ, đậu phụ và dầu olive. Khuyến khích sử dụng nhiều chất béo bão hòa từ dầu ăn (cọ, dừa), mỡ lợn, bơ và bơ ca cao.
Protein là một phần trong chế độ ăn keto, nhưng nó không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và nguồn protein có nhiều chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.
Hầu hết các loại hoa quả đều giàu carb nên sẽ bị loại bỏ trong chế độ ăn keto, nhưng bạn có thể ăn một số loại trái cây có kích cỡ nhỏ (thường là quả mọng).
Có một số cơ chế giảm cân liên quan đến chế độ ăn ketogenic, mặc dù vẫn còn cần các nghiên cứu dài hạn.
Một trong những cơ chế giảm cân chính liên quan đến chế độ ăn keto là khả năng giảm cảm giác đói. Thực hiện chế độ ăn keto có liên quan đến việc giảm nồng độ ghrelin, một trong những hormone gây đói chính của cơ thể. Giảm mức độ ghrelin và cảm giác đói có thể khiến bạn ăn ít calo hơn trong ngày, điều này dẫn đến giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 20 người bị béo phì theo chế độ ăn keto cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn này với việc giảm cảm giác thèm ăn và rượu.
Một cơ chế giảm cân tiềm năng khác của chế độ ăn kiêng keto là giảm trọng lượng nước đi kèm với việc giảm lượng carb đáng kể. Điều này là do carbs sẽ giữ nước ở dạng dự trữ trong cơ thể. Do đó, khi bạn giảm lượng carb, chẳng hạn như trong giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn keto, lượng carb dự trữ sẽ được giải phóng cùng với chất lỏng bổ sung, dẫn đến giảm cân.
Nói chung, chế độ ăn keto có liên quan đến việc giảm cân, mặc dù các cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân liên quan đến chế độ ăn keto có thể là do sự thâm hụt calo, giảm mức độ đói và giảm trọng lượng nước.
Chế độ ăn Keto gây nhiều rủi ro lâu dài cho sức khỏe. Ảnh minh họa.
Tuy nhiên áp dụng chế độ ăn keto có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe lâu dài lớn hơn lợi ích trước mắt.
“Chế độ ăn keto chủ yếu được sử dụng giúp giảm tần suất động kinh ở trẻ. Khi keto được thử nghiệm trong quá trình giảm cân, nó chỉ cho kết quả ngắn hạn và kết quả này là sự lẫn lộn cái tốt và xấu. Chúng ta không biết kết quả của keto có dài hạn không cũng như nó có an toàn không”, bà Kathy McManus trưởng khoa Dinh dưỡng tại bệnh viện Brigham liên kết với Đại học Harvard cảnh báo.
Chế độ ăn keto có nhiều nguy cơ trong đó có 2 nguy cơ hàng đầu. Với nhiều chất béo bão hòa, chuyên gia dinh dưỡng McManus khuyên người ăn kiêng chỉ nên nạp không quá 7% lượng calo hàng ngày, vì chất béo bão hòa liên quan tới bệnh tim. Bên cạnh đó, chế độ keto liên quan tới cholesterol LDL “xấu”, yếu tố liên quan tới bệnh tim.
Ăn theo chế độ keto còn tiềm ẩn các nguy cơ:
- Thiếu chất dinh dưỡng: Nếu không ăn đầy đủ và đa dạng các loại rau, hoa quả và ngũ cốc, bạn sẽ có nguy cơ thiếu vi chất dinh dưỡng như thiếu selen, magie, phốt pho, vitamin B và C.
- Các vấn đề về gan: Chế độ ăn giàu chất béo khiến gan phải làm việc quá tải để chuyển hóa chất béo/ Lâu dài sẽ khiến gan của người ăn keto tồi tệ hơn.
- Các vấn đề về thận: Thận giúp chuyển hóa protein và chế độ ăn keto sẽ khiến bộ phận này bị quá tải. (Lượng protein khuyến nghị dùng cho người ăn keto là 46gr/ngày/nữ và 56 gr/ngày/nam).
- Táo bón: Chế độ ăn kiêng keto ít thực phẩm chứa chất xơ như ngũ cốc và các loại đậu nên người ăn dễ bị táo bón.
- Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của não bộ: Theo chuyên gia dinh dưỡng McManus, não cần đường từ các loại carbohydrate lành mạnh để hoạt động, nhưng chế độ keto lại ít carb, vì thế sẽ khiến não bộ của người ăn kiêng hoạt động không tốt, suy nghĩ chậm chạp, tâm trạng dễ thay đổi, cáu kỉnh.
- Không tốt cho phụ nữ mang thai và sẽ mang thai: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc hạn chế carbohydrate trước hoặc trong khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh và đái tháo đường thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, ngay cả những người có bổ sung axit folic, con của họ vẫn có thể bị dị tật ống thần kinh.
- Không tốt đối với bệnh nhân đái tháo đường: Tình trạng ketosis kéo dài ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 1 có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa insulin và các biến chứng khác. Chế độ ăn ketogenic có thể gây hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường, đặc biệt nếu không tuân thủ dùng thuốc đúng liều.
Ngoài ra, Neal Barnard, trợ giảng y khoa tại Đại học Y khoa George Washington lưu ý, chế độ ăn keto chứa các loại thực phẩm có liên quan đến nguy cơ ung thư.
Trong những năm gần đây, keto đã trở thành một chế độ ăn kiêng hợp thời để giảm cân và kiểm soát một số tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về tính an toàn lâu dài của phương pháp này đối với những người mắc bệnh chuyển hóa và các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Thực tế, việc đạt được và duy trì ketosis có thể đặc biệt khó khăn đối với nhiều người và đòi hỏi sự siêng năng và lập kế hoạch. Những người mới tham gia chế độ ăn keto có thể gặp phải các triệu chứng như chóng mặt, nhức đầu, sương mù não, buồn nôn và khó chịu. Điều này đôi khi được gọi là “cúm keto”. Những tác dụng phụ này thường biến mất sau vài tuần khi cơ thể thích nghi với keto.
Mặc dù keto có tác dụng giảm cân nhưng có những rủi ro lâu dài có thể lớn hơn bất kỳ lợi ích ngắn hạn nào. Nếu bạn muốn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, hãy cân nhắc những rủi ro của nó và liệu nó có bền vững cho bạn hay không. Tốt nhất bạn hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bước vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để tránh những rủi ro sức khỏe sau này.
Minh Hoa (t/h)
